Il “Protocollo Longevità” di Andrew Huberman5 min read

Quello che segue è un riassunto del cosiddetto “protocollo di longevità” di Andrew Huberman, basato sulle sue dichiarazioni nei podcast e nelle interviste.
Va però chiarito subito un punto fondamentale: sono le opinioni di Huberman, non verità scientifiche assolute.
Molte delle sue raccomandazioni si contraddicono nel tempo o poggiano su studi preliminari. Alcune — come l’uso di certi integratori — sono state oggetto di critiche o revisioni.
Detto questo, il suo approccio resta interessante e utile come panoramica pratica di abitudini che, pur non garantendo nulla, possono contribuire al benessere e a un invecchiamento più sano.

La mia analisi del “Protocollo Longevità” di Andrew Huberman

Negli ultimi mesi ho letto molti riassunti superficiali delle abitudini di Huberman, spesso prodotti da AI e pieni di luoghi comuni. Ho quindi deciso di ascoltare personalmente tutti i suoi podcast e raccogliere una sintesi ragionata di ciò che compone il suo protocollo completo.
Qui sotto trovi i punti chiave. Non serve copiare tutto ciò che fa, ma capire cosa può avere senso per la longevità.

Luce mattutina e ritmo circadiano

La prima cosa che Huberman fa ogni giorno è uscire all’aperto per 10 minuti, senza occhiali da sole e senza vetri in mezzo. La luce diretta del sole stimola particolari cellule degli occhi che regolano l’orologio biologico del corpo, influenzando il rilascio di cortisolo, la temperatura corporea e la produzione di melatonina 12-16 ore dopo.

Perché conta:
Un ritmo circadiano stabile è associato a minori rischi di cancro, disfunzioni metaboliche e declino cognitivo. Huberman lo considera una delle basi dell’“anti-aging” più efficaci.
Lo fa quasi ogni giorno dell’anno, con qualsiasi tempo.

Integratori e invecchiamento cellulare

Huberman assume circa 25 integratori diversi, che regola periodicamente in base agli esami del sangue.
Tra i principali:

• Omega-3 (2 g EPA/die): riduce infiammazione sistemica e supporta la salute cerebrale.
• Vitamina D3 (4000-5000 IU) + K2: mantiene livelli ottimali di vitamina D (50-70 ng/mL).
• Zinco (15 mg), Boron (2-4 mg), Tongkat Ali (400 mg), Fadogia Agrestis (600 mg): per sostenere i livelli di testosterone, passati — secondo lui — da 600 a 800 ng/dL.

Testosterone adeguato contribuisce a preservare massa muscolare, densità ossea e funzioni cognitive, tutti fattori legati alla longevità.

NAD+ e “longevità cellulare”

Huberman assume NMN (1-2 g/die) e NR (500 mg/die) per sostenere i livelli di NAD+, una molecola essenziale per la riparazione del DNA e la funzione mitocondriale, che cala con l’età.
Il potenziamento del NAD+ attiva le sirtuine, proteine associate alla regolazione dell’invecchiamento cellulare.
Si ispira in questo a David Sinclair (Harvard), ma dice di farlo soprattutto perché “mi sento più stabile e lucido durante il giorno”.

“Stack” per il sonno

Prima di dormire:

• Magnesio treonato (145 mg)
• Apigenina (50 mg)
• L-teanina (100-400 mg)

Lo scopo è migliorare la qualità del sonno profondo, fase in cui il cervello elimina scorie metaboliche e stimola la produzione di ormone della crescita.
Huberman considera il sonno la leva numero uno per la longevità: nessun protocollo può compensare un debito cronico di sonno.

Allenamento e capacità funzionale

Tre giorni di resistenza, tre di cardio, uno di esposizione a caldo/freddo.
Alterna cicli mensili tra forza (4-8 ripetizioni) e ipertrofia (8-15).

Perché è rilevante:
Massa e forza muscolare sono forti indicatori di longevità.
Nel cardio include una sessione lunga a bassa intensità (“Zone 2”), una di HIIT e il Brazilian Jiu-Jitsu.
Un buon VO? max riduce significativamente la mortalità: anche solo +1 MET equivale a un -10/20% di rischio.

Esposizione al freddo

Totale: circa 11 minuti a settimana in acqua a 10°C.
Favorisce la conversione del grasso bianco in grasso bruno, stimola la resilienza cellulare e aumenta dopamina fino a 2,5 volte rispetto alla base.
La usa anche come allenamento mentale alla gestione dello stress, che considera un aspetto sottovalutato della longevità.

Esposizione al calore (sauna)

57 minuti a settimana, di solito in 3 sessioni da 20 minuti a 80–100°C.
Le ricerche finlandesi mostrano una riduzione del 40% della mortalità generale in chi usa regolarmente la sauna.
Il calore stimola le heat shock proteins, che riparano proteine danneggiate — un meccanismo centrale nel contrastare l’invecchiamento cellulare.

Alimentazione e digiuno intermittente

Huberman pratica time-restricted eating da oltre 10 anni (finestre 16:8 o 14:10).
Salta la colazione e mangia verso mezzogiorno, favorendo l’autofagia e la sensibilità insulinica.
Il primo pasto è proteico e povero di carboidrati; l’ultimo include più carboidrati per migliorare il sonno tramite la produzione di serotonina e melatonina.

Ha eliminato quasi del tutto l’alcol: anche dosi moderate riducono la materia grigia cerebrale e peggiorano il sonno.
Cita spesso Matt Walker: “La quantità sicura di alcol è vicina allo zero.”

Gestione della luce serale

Dopo le 20 abbassa l’intensità luminosa e usa lampade rosse.
La luce blu notturna sopprime dopamina e melatonina, favorendo insonnia, depressione e stress ossidativo.
Protegge le sue 7-8 ore di sonno “come se fossero una prescrizione medica”.

Cosa puoi prendere da tutto questo

Non serve copiare il suo piano o assumere 25 integratori.
Questi, secondo Huberman, sono i punti più efficaci:

• Luce solare entro un’ora dal risveglio: migliora sonno, ormoni e metabolismo.
• Sonno di qualità: priorità assoluta.
• Allenamento combinato forza + cardio.
• Integratori di base: omega-3, vitamina D, magnesio.
• Esposizione al freddo: anche 30 secondi sotto la doccia aiutano.
• Sauna regolare: forti benefici cardiovascolari.
• Ridurre l’alcol.
• Fasting notturno 12-16 ore: supporta l’autofagia e la stabilità metabolica.

Conclusione

Huberman tratta la sua salute come un esperimento personale: “Siamo insieme lo scienziato e il soggetto.”
Alcune cose funzioneranno anche per te, altre no.
L’importante è osservare, testare e adattare, ricordando che — come ogni esperimento — anche questo va preso con il beneficio del dubbio.