La sauna fa bene? (Ecco cosa dicono le ultime ricerche Scientifiche)

Premessa:

1. Non sono un medico, i termini che riporto credo che siano corretti, ma gradisco se mi correggi dove erro, per il bene comune.
2. Non sono un medico (l ho già detto? :-) quindi prendi quello che c'è scritto per quello che è: degli appunti di vari video della dott.ssa Rhonda Patrick.

Ho conosciuto la dott.ssa Rhonda Patrick grazie allo Zio Hack e alle sue HNA

L'utilizzo della sauna come esercizio per cuore e salute (a cura di FoundMyFitness con la dott.ssa Rhonda Patrick)

preso da un discorso di Rhonda Patrick, PhD (@foundmyfitness) al Heart Summit di Little Rock, AR

Principali conclusioni per chi non vuole leggere tutto: Benefici

Utilizzo della sauna: I benefici dell’utilizzo della sauna includono la diminuzione dei rischi di

• Morte cardiaca improvvisa
• Mortalità cardiovascolare
• Morte correlata alla malattia coronarica
• Ictus
• Ipertensione
• Mortalità per qualsiasi causa
• Il morbo di Alzheimer

Altri benefici includono

• Ridotti livelli di proteine ??c-reattive (un marker di infiammazione)
• Maggiore escrezione di metalli pesanti dall’organismo
• Umore migliorato

Ci sono diversi benefici quando si tratta di utilizzare la sauna e fare esercizio fisico.

A lungo termine, entrambi migliorano la pressione sanguigna, la frequenza cardiaca e la variabilità della frequenza cardiaca

L'uso della sauna è il modo migliore per aumentare la produzione di proteine ??da shock termico da parte dell'organismo

Stare seduti in una sauna a 73°C per 30 minuti aumenta i livelli di proteine ??da shock termico di circa il 50%.

Le proteine ??da shock termico aiutano a mantenere la corretta struttura tridimensionale delle proteine ??cellulari.

Quando la struttura tridimensionale di una proteina viene alterata, tende a rimanere nell’organismo molto più a lungo di quanto dovrebbe (invece di essere degradata) - questo fa sì che inizi a formare aggregati proteici con altre proteine.

È stato dimostrato che l’aggregazione proteica svolge un ruolo causale in molte malattie neurodegenerative.

Le proteine ??da shock termico rallentano anche l'atrofia muscolare (la perdita di massa muscolare)

Prepariamo le basi

• "Penso che, nei prossimi 10 anni, l’utilizzo della sauna potrebbe benissimo diventare parte dello standard di cura per la prevenzione e il trattamento delle malattie cardiache, per una varietà di condizioni cardiache e per la longevità complessiva"
• "Bisognerebbe stare seduti in una sauna per circa 20 minuti almeno un paio di volte a settimana"

Analisi dello studio | L’uso della sauna associato a ridotto rischio di mortalità cardiaca e per tutte le cause

Questo studio ha esaminato 2300 uomini che avevano almeno un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari

I risultati:

Morte cardiaca improvvisa

• Gli uomini che hanno usato la sauna 2-3 volte a settimana hanno avuto una morte cardiaca improvvisa inferiore del 22% rispetto agli uomini che hanno usato la sauna 1 volta a settimana
• Gli uomini che hanno usato la sauna 4-7 volte a settimana hanno avuto una morte cardiaca improvvisa inferiore del 63% rispetto agli uomini che hanno usato la sauna 1 volta a settimana
• Trascorrendo almeno 11 minuti nella sauna, gli uomini hanno avuto una morte cardiaca inferiore dell'11%
• Gli uomini che hanno trascorso più di 19 minuti nella sauna hanno visto una riduzione del 50% della morte cardiaca

Morte coronarica correlata al cuore + mortalità cardiovascolare fatale

• Gli uomini che hanno usato la sauna 2-3 volte a settimana hanno avuto un decesso per malattia coronarica inferiore del 23% rispetto agli uomini che hanno usato la sauna 1 volta a settimana
• Quando si utilizza la sauna 4-7 volte a settimana, questo numero è salito al 43%
• Gli uomini che hanno usato la sauna 2-3 volte a settimana hanno avuto una mortalità cardiovascolare inferiore del 27% rispetto agli uomini che hanno usato la sauna 1 volta a settimana
• Quando si utilizza la sauna 4-7 volte a settimana, questo numero è aumentato del 50%

Nota: i dati sopra riportati sono stati adeguati per una varietà di potenziali fattori di confondimento (livelli di colesterolo, attività fisica, ecc.)

Analisi dello studio | L’uso della sauna riduce il rischio di infarto

• L'uso della sauna 2-3 volte a settimana ha comportato un rischio ridotto di ictus del 14% (sia negli uomini che nelle donne) rispetto agli uomini / donne che usano solo la sauna 1 volta a settimana
• L'uso della sauna 4-7 volte a settimana ha comportato una riduzione del rischio dell'ictus del 61%

Analisi dello studio | L’utilizzo frequente della sauna mantiene stabile/sotto controllo la pressione sanguigna

• L'uso della sauna 4-7 volte a settimana ha comportato una riduzione del 50% del rischio di ipertensione
• Una sola seduta di sauna da 30 minuti abbassa la pressione sanguigna e aumenta la compliance arteriosa, ovvero la capacità dei vasi sanguigni di espandersi / contrarsi

Note sullo studio di cui sopra

Tutti gli studi sopra menzionati hanno utilizzato una sauna finlandese (ovvero una sauna umida) che si aggira generalmente intorno a 78°C

Nella sauna finlandese l'acqua calda viene lanciata sulle rocce (che si trovano sulla parte superiore di un riscaldatore) che quindi aumenta il livello di umidità all'interno della sauna a ~ 20%

La durata della sauna in tutti gli studi è stata maggiore di 20 minuti

Una distinzione importante

• Le saune secche e le saune umide riscaldano l'aria e l’ambiente
• Le saune a infrarossi usano la radiazione termica per riscaldare direttamente il corpo

Analisi dello studio | La terapia Waon

Le saune finlandesi non sono l'unico tipo che può essere utilizzato per migliorare la salute del cuore.

La terapia Waon (ovvero quella che utilizza una sauna a infrarossi) utilizza raggi infrarossi lontani e raggiunge una temperatura ambientale equivalente a circa 60°C (bisogna solo rimanere per un periodo di tempo più lungo e usarla con una frequenza maggiore per ottenere gli stessi benefici di una sauna finlandese)

• Studio n. 1 - La terapia Waon per la gestione dell'insufficienza cardiaca cronica

I pazienti con insufficienza cardiaca cronica, dopo aver subito la terapia Waon per 3 settimane, hanno manifestato resistenza, dimensioni del cuore e stato della malattia migliorati

• Studio n. 2 - La terapia sauna ripetuta migliora la perfusione miocardica in pazienti con ischemia coronarica occlusa cronicamente

La terapia Waon è stata utilizzata anche in questo studio per 3 settimane

I pazienti hanno sperimentato una migliore funzione vascolare ed endoteliale

Perché lo stress da calore ha tutti questi effetti benefici sul sistema cardiovascolare? | Le somiglianze dell'uso e dell'esercizio della sauna

C'è una buona quantità di somiglianze tra l'uso della sauna e l'esercizio fisico in termini di come entrambi aumentano la temperatura corporea interna

Ecco cosa succede quando si utilizza la sauna:

• La temperatura della pelle aumenta, causando quindi il reindirizzamento del sangue alla pelle per facilitare la sudorazione (ciò accade anche durante l'esercizio)
• La frequenza cardiaca aumenta fino a 150 BPM (questo equivale a una moderata attività fisica)
• La gittata cardiaca aumenta (anche questo accade durante l'esercizio)

L'uso della sauna imita la moderata attività aerobica

La pressione sanguigna e la frequenza cardiaca durante una sauna corrispondono alle risposte cardiache durante l'esercizio dinamico

Risultati: una sessione di sauna di 25 minuti e una sessione di 25 minuti su una cyclette sono identici in termini di effetto sulla frequenza cardiaca e sulla pressione sanguigna

Entrambi sono aumentati temporaneamente e dopo un periodo di recupero scendono al di sotto dei livelli iniziali

L'uso della sauna aumenta la variabilità della frequenza cardiaca (HRV)

Il recupero dalla sauna modula favorevolmente il sistema nervoso autonomo cardiaco

Risultati: una sessione di sauna finlandese di 30 minuti ha abbassato la frequenza cardiaca, ha aumentato la variabilità della frequenza cardiaca (che è indicativo della maggiore capacità del cuore di rispondere favorevolmente in condizioni stressanti) e ha aumentato l'attività parasimpatica dopo un breve periodo di recupero.

L'uso a lungo termine della sauna ha dimostrato di migliorare la pressione sanguigna, la funzione ventricolare sinistra, la compliance vascolare e la funzione endoteliale.

Quanto scritto sopra è migliorato anche facendo attività fisica

L’utilizzo della sauna aumenta la longevità

Tornando al primo studio menzionato, ecco alcuni altri risultati:

• L'uso della sauna riduce il rischio di mortalità per qualsiasi causa
• Gli uomini che usano la sauna 2-3 volte a settimana hanno un rischio ridotto del 27% di mortalità per tutte le cause e un rischio ridotto del 40% quando usano la sauna 4-7 volte a settimana (rispetto agli uomini che usano la sauna solo 1 volta a settimana)
• L'uso della sauna riduce il rischio di malattia di Alzheimer (AD)
• Gli uomini che usano la sauna 2-3 volte a settimana hanno un rischio ridotto di AD del 20% e un rischio ridotto del 60% quando usano la sauna 4-7 volte a settimana (rispetto agli uomini che usano la sauna 1 volta a settimana)
• Ci sono stati anche alcuni studi su organismi inferiori come c. elegans e moscerini della frutta che dimostrano che una singola esposizione al calore aumenta la durata della vita fino al 15%

Proteine da shock termico

Le proteine ??da shock termico sono aumentate in condizioni di stress (sebbene lo stress da calore sia il metodo più efficace per aumentarne la produzione)

Anche l’esercizio fisico, il digiuno e il consumo di polifenoli aumenta la produzione di proteine da shock termico.

Stare seduti in una sauna a 73°C per 30 minuti aumenta i livelli di proteine da shock termico del 50% - questi livelli rimangono quindi elevati per circa 48 ore

Le persone che usano la sauna più frequentemente tendono a ottenere una risposta dalle proteine da shock termico ancora migliore

Cosa fanno le proteine ??da shock termico?

Sono responsabili del mantenimento della corretta struttura tridimensionale delle proteine ??cellulari - ecco perché è importante:

Quando la struttura tridimensionale di una proteina viene alterata, tende a rimanere molto più a lungo di quanto dovrebbe (invece di essere degradata) - questo gli consente di iniziare a formare aggregati proteici con altre proteine

L'aggregazione proteica ha dimostrato di svolgere un ruolo causale in molte malattie neurodegenerative

È stato anche dimostrato che le proteine ??da shock termico rallentano l'atrofia muscolare

Per questo motivo, sarebbe molto utile usare la sauna anche in caso di fratture.

Alcune persone hanno un SNP (pronunciato "snip") nel gene HSP 70 che consente ai loro proteine da shock termicodi svolgere meglio il lavoro di mantenimento della struttura 3D delle proteine ??cellulari

Le persone che hanno due copie (quindi sono omozigoti per quel SNP) vivono in media 2 anni in più

Le persone che hanno una copia di questo gene SNP (eterozigote) vivono circa 1 anno in più

L’utilizzo della sauna riduce le infiammazioni

L'infiammazione svolge un ruolo importante nel processo di invecchiamento e nello sviluppo di molte malattie legate all'età (cancro, malattie cardiache, morbo di Alzheimer, ecc.)

L'uso della sauna abbassa i livelli di proteina c-reattiva in modo dose-dipendente e aumenta i biomarcatori antinfiammatori

Altri benefici della sauna

• L'uso della sauna migliora l'umore aumentando le endorfine nel cervello
• Escrezione di metalli pesanti (cadmio e mercurio, entrambi meglio escreti nel sudore rispetto all'urina)

Domande

Esiste un effetto aggiuntivo sull'uso della sauna, l'esercizio fisico e tutte le forme di digiuno?

Sicuramente in termini di attività fisica e uso della sauna è stato dimostrato che le persone che sono fisicamente attive e usano la sauna sperimentano miglioramenti nella funzione mitocondriale muscolare

Esistono limiti di durata e frequenza della sauna?

20 minuti sono ideali se la sauna è a una temperatura di  circa 78°C

Con il tempo ci si abitua

Sauna finlandese o a infrarossi?

Finlandese, con quella a infrarossi bisogna effettuare sedute più lunghe

Perché non ci sono Zone Blu in Finlandia?

Forse è a causa della loro dieta o del fatto che è buio per una grande percentuale dell'anno

C’è un limite d’età per l’utilizzo della sauna?

In Finlandia, persone di tutte le età usano la sauna

I bambini più piccoli la utilizzano per periodi più brevi

Altri strumenti per aumentare la durata della salute

Mangiare in un momento determinato darà un vantaggio massimo (mangiare tutto il cibo in un determinato intervallo di tempo, in genere tra 6-11 ore)

È molto più facile convincere i pazienti a conformarsi a questo rispetto a fargli cambiare completamente la loro dieta

"Nel corso della storia umana, ci sono stati periodi in cui non avevamo accesso al cibo. Abbiamo tutti questi incredibili percorsi genetici che dovrebbero essere attivati ??e non lo saranno a meno che non si smetta di mangiare per un certo periodo di tempo. "

Questi percorsi genetici aiutano:

• Ad affrontare lo stress dell'invecchiamento
• A eliminare i detriti cellulari accumulati

Limitare il tempo in cui mangiare ci costringe anche a mangiare il cibo quando siamo più sensibili all'insulina (supponendo che l’intervallo di tempo in cui mangiare non arrivi a durare fino alla notte)

Le persone sono molto più sensibili all'insulina al mattino rispetto alla sera

Perché è così? - I geni che regolano i processi del corpo sono su un ritmo circadiano (quello che avvia questo orologio è l'assunzione di cibo)

Digiuno prolungato

I punti salienti includono:

Il digiuno prima della chemioterapia / radiazioni sensibilizza le cellule cancerose alla morte e protegge le cellule normali dalla tossicità del trattamento

Durante un digiuno prolungato, il corpo subisce l'autofagia (il processo di auto-alimentazione attraverso il quale le cellule danneggiate vengono uccise)

Durante la fase di rialimentazione, le cellule staminali proliferano e sostituiscono le cellule perse

Il consiglio è di mangiare più germogli di broccoli (che contengono sulforafano)

Note addizionali per l’utilizzo della sauna

• È importante reidratarsi dopo la sauna
• Durante una tipica sessione di sauna, perderai circa 0,5 kg di sudore
• MAI bere alcolici prima o durante l'uso della sauna
• I bagni caldi hanno effetti simili alla sauna per quanto riguarda il miglioramento dell'umore