Corpo

Plank: l'esercizio per gli addominali

Come già vi avevo parlato nell'articolo sui Burpees (anzi: gli odiati burpees :-) gli esercizi a corpo libero stanno conquistando una fetta sempre più importante del fitness. I motivi sono molteplici: Facili da praticare, si possono fare ovunque, sono più in linea con i canoni di bellezza attuali, muscolosi ma magri e con un po' di disciplina si possono inserire nella routine quotidiana.

I Plank sono uno degli esercizi di bodyweight più famosi: sono incredibilmente efficaci e probabilmente tra i più efficienti tra tempo investito e risultato. I plank sono un esercizio per gli addominali che rafforzano il cosidetto core. Un core forte permette di supportare la colonna vertebrale, diminuire i dolori alla schiena, essere in grado di esercitare molta più forza in moltissimi sport.

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7 Buoni motivi per fare plank tutti i giorni

1. Rafforzi il core e le tue performance:

I plank sono uno dei migliori esercizi per la parte centrale del corpo perchè mettono al lavoro gli addominali laterali, il muscolo traverso e anche i glutei. L'importanza di rafforzare questi muscoli è importante perchè permette di alzare più pesi, saltare in alto, scolpire la tartaruga, rafforzare la schiena...

2. Il rischio di infortunarsi la schiena scende drasticamente

I planking, come quasi tutti gli esercizi a peso corporeo aiutano a costruire resistenza e muscoli, ma senza mettere troppa pressione sulla schiena. Fare planking quindi non solo previene futuri problemi ma evita infortuni mentre praticate.

3. La postura migliora

Rafforzare dei muscoli della schiena che non hai mai cagato in tutta la tua vita darà un altro vantaggio non da poco. Con il core (la parte centrale del corpo)stabile, tutta la catena spalle, petto, schiena e collo rimangono in equilibrio molto più facilmente. sarai in grado di rimanere nella corretta postura più a lungo prima di scioglierti sulla tua sedia al lavoro.

4. Ridai un guizzo di vita al tuo metabolismo

80 ore davanti al computer alla settimana tra le altre cose fanno ricordare al tuo corpo che non sei nato per un bidone ingurgita cibo e digita numeri su excel, ma anche una macchina fatta per il movimento. una stupenda macchina aggiungo. Una routine di 10 minuti di esercizi - tra cui il planking - fatta ogni giorno da un po' di soddisfazione al corpo. Migliorando su umore e produttivita.

5. Aumenta l'equilibrio

Se dopo esserti ricordato di avere un corpo e di godere del movimento magari ti viene anche  fare anche del movimento o dello sport, ti troverai incredibilmente stupito di come il planking, rinforzando il core aumenta da subito le performance negli sport. Gli addominali forti rendono più facile gestire l'equilibrio, che è una delle costanti negli sport.

6. Flessibilità

Facendo regolarmente Planking non solo i muscoli si rafforzano, ma hanno anche un strimento progressivo. Se eseguite diversi tipi di Plank (vedi sotto): si andranno a sciogliere le spalle, i muscoli dei tricipiti (ovvero il "Muscolo tricipite della sura"), polpacci, le articolazioni di gambe e piedi diventano più mobili.

7. Benefici su umore

Ogni sport migliora l'umore, il planking è per il rapporto tra tempo/energie investite e risultati uno dei migliori. Perchè? il comprimere e rilasciare un muscolo è un'ottima metafora corporea per rilasciare lo stress. Esistono decine di protocolli di tecniche di rilascio mentale che fanno miracoli... (vedi il Sedona Method - ne parlo qui ).

Lo stare con se stessi per 5 minuti al giorno, dover pensare solo a se stessi e alle sensazioni che una posizione come il planking crea, poi secondo me è generativo. Sono 5 minuti al giorno che dedico a me, una piccola meditazione.

Come si fa un plank

Uno studio coreano ( clicca qui per il link al pdf ) ha dimostrato che fare i plank su superfici instabili (i "dynamic cushion") rafforza i muscoli traversi maggiormente...

video che mostra come fare un plank

Immagine che fa vedere la postura corretta

come-si-fa-plank

Come si fa il planking? questo disegno spiega la postura del planking sui gomiti

Quali muscoli esercita un plank?

Come scrivevo sopra un plank esercita principalmente il core, ma non solo (vedi immagine qui sotto)

muscoli-esercitati-dal-planking

Ecco quali muscoli vengono allenati maggiormente dal planking sui gomiti.

Plank: Serie Esercizi

Come al solito, ogni persona è fatta in maniera diversa: non sono un medico (andateci prima di iniziare), non sono un personal trainer (andateci se potete, potrà farvi una scheda migliore) e vi riporto alcuni spunti miei, che ho trovato utili per me ( e -ripeto - siamo tutti diversi) . Potete postare dei commenti sotto se credete.

Routine di 5 minuti

  • 1:00 minuto di basic plank (sulle mani)
  • 30 sec elbow plank (sui gomiti)
  • 30 sec sui gomiti con gamba alzata + 30 sec altra gamba
  • 30 sec su un gomito (one side plank) + 30 sec altro lato
  • 30 sec di basic plank (sulle mani)
  • 1:00 minto di elbow plank (sui gomiti)

Sfida dei 30 giorni di Plank

uno solo esercizio di Plank a durata crescente per 30 giorni.

  • Giorno 1 - 20 secondi
  • Giorno 2 - 20 secondi
  • Giorno 3 - 30 secondi
  • Giorno 4 - 30 secondi
  • Giorno 5 - 40 secondi
  • Giorno 6 - RIPOSO
  • Giorno 7 - 45 secondi
  • Giorno 8 - 45 secondi
  • Giorno 9 - 60 secondi
  • Giorno 10 - 60 secondi
  • Giorno 11 - 60 secondi
  • Giorno 12 - 90 secondi
  • Giorno 13 - RIPOSO
  • Giorno 14 - 90 secondi
  • Giorno 15 - 90 secondi
  • Giorno 16 - 120 secondi
  • Giorno 17 - 120 secondi
  • Giorno 18 - 150 secondi
  • Giorno 19 - RIPOSO
  • Giorno 20 - 150 secondi
  • Giorno 21 - 150 secondi
  • Giorno 22 - 180 secondi
  • Giorno 23 - 180 secondi
  • Giorno 24 - 210 secondi
  • Giorno 25 - 210 secondi
  • Giorno 26 - RIPOSO
  • Giorno 27 - 240 secondi
  • Giorno 28 - 240 secondi
  • Giorno 29 - 270 secondi
  • Giorno 30 - 300 secondi

Intressante,vero? guard la Guida all'Allenamento col peso del corpo

Scritto da Manolo Macchetta

Affascinato dalle potenzialità del cervello rimane folgorato dall'uscita di MEMO, nel 1992. Soltando 10 anni dopo inizia però a studiare altre discipline. Nel 2008 apre il suo blog di Content Curation, Cocooa.com e poco dopo anche il portale per sport di lotta e MMA Grappling-italia.com

Scopri tutti gli articoli scritti da manolo su cocooa.com , Grappling-italia.com, TantraMarketing.it ,

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2 comments on “Plank: l'esercizio per gli addominali”

  1. Salve utilissimi davvero sto iniziando ora a fare questi esercizi e vedo subito i miglioramenti.
    La sfida dei 30 giorni con tutti i tempi in secondi; quei tempi sono da aggiungere a tutti gli esercizi in più rispetto al tempo base quindi ai 30 secondi o al minuto, oppure altro? Grazie

    1. Ciao Giovanni,
      premetto che NON sono un personal trainer e quello che scrivo è basato sulla mia esperienza (e quello che ho visto in giro). detto questo, la sfida dei 30 giorni si parte da 20 secondi il primo giorno, e si continua facendo i tempi indicati, quindi non devi sommare ma semplicemente seguire i tempi: l'obiettivo è installare l'abitudine a fare i plank e costruire piano a piano.

      Ps hai visto l'articolo sui Burpees? quelli sono devastanti :-)

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