Come già vi avevo parlato nell’articolo sui Burpees (anzi: gli odiati burpees :-) gli esercizi a corpo libero stanno conquistando una fetta sempre più importante del fitness. I motivi sono molteplici: Facili da praticare, si possono fare ovunque, sono più in linea con i canoni di bellezza attuali, muscolosi ma magri e con un po’ di disciplina si possono inserire nella routine quotidiana.
I Plank sono uno degli esercizi di bodyweight più famosi: sono incredibilmente efficaci e probabilmente tra i più efficienti tra tempo investito e risultato. I plank sono un esercizio per gli addominali che rafforzano il cosidetto core. Un core forte permette di supportare la colonna vertebrale, diminuire i dolori alla schiena, essere in grado di esercitare molta più forza in moltissimi sport.
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- Burpees: https://www.cocooa.com/burpees-il-facilissimo-esercizio-fisico-che-odierai-amare
- Plank: https://www.cocooa.com/plank-esercizio-addominali
Contenuti
7 Buoni motivi per fare plank tutti i giorni
1. Rafforzi il core e le tue performance:
I plank sono uno dei migliori esercizi per la parte centrale del corpo perchè mettono al lavoro gli addominali laterali, il muscolo traverso e anche i glutei. L’importanza di rafforzare questi muscoli è importante perchè permette di alzare più pesi, saltare in alto, scolpire la tartaruga, rafforzare la schiena…
2. Il rischio di infortunarsi la schiena scende drasticamente
I planking, come quasi tutti gli esercizi a peso corporeo aiutano a costruire resistenza e muscoli, ma senza mettere troppa pressione sulla schiena. Fare planking quindi non solo previene futuri problemi ma evita infortuni mentre praticate.
3. La postura migliora
Rafforzare dei muscoli della schiena che non hai mai cagato in tutta la tua vita darà un altro vantaggio non da poco. Con il core (la parte centrale del corpo)stabile, tutta la catena spalle, petto, schiena e collo rimangono in equilibrio molto più facilmente. sarai in grado di rimanere nella corretta postura più a lungo prima di scioglierti sulla tua sedia al lavoro.
4. Ridai un guizzo di vita al tuo metabolismo
80 ore davanti al computer alla settimana tra le altre cose fanno ricordare al tuo corpo che non sei nato per un bidone ingurgita cibo e digita numeri su excel, ma anche una macchina fatta per il movimento. una stupenda macchina aggiungo. Una routine di 10 minuti di esercizi – tra cui il planking – fatta ogni giorno da un po’ di soddisfazione al corpo. Migliorando su umore e produttivita.
5. Aumenta l’equilibrio
Se dopo esserti ricordato di avere un corpo e di godere del movimento magari ti viene anche fare anche del movimento o dello sport, ti troverai incredibilmente stupito di come il planking, rinforzando il core aumenta da subito le performance negli sport. Gli addominali forti rendono più facile gestire l’equilibrio, che è una delle costanti negli sport.
6. Flessibilità
Facendo regolarmente Planking non solo i muscoli si rafforzano, ma hanno anche un strimento progressivo. Se eseguite diversi tipi di Plank (vedi sotto): si andranno a sciogliere le spalle, i muscoli dei tricipiti (ovvero il “Muscolo tricipite della sura”), polpacci, le articolazioni di gambe e piedi diventano più mobili.
7. Benefici su umore
Ogni sport migliora l’umore, il planking è per il rapporto tra tempo/energie investite e risultati uno dei migliori. Perchè? il comprimere e rilasciare un muscolo è un’ottima metafora corporea per rilasciare lo stress. Esistono decine di protocolli di tecniche di rilascio mentale che fanno miracoli… (vedi il Sedona Method – ne parlo qui ).
Lo stare con se stessi per 5 minuti al giorno, dover pensare solo a se stessi e alle sensazioni che una posizione come il planking crea, poi secondo me è generativo. Sono 5 minuti al giorno che dedico a me, una piccola meditazione.
Come si fa un plank
Uno studio coreano ( clicca qui per il link al pdf ) ha dimostrato che fare i plank su superfici instabili (i “dynamic cushion“) rafforza i muscoli traversi maggiormente…
video che mostra come fare un plank
Immagine che fa vedere la postura corretta
Quali muscoli esercita un plank?
Come scrivevo sopra un plank esercita principalmente il core, ma non solo (vedi immagine qui sotto)
Plank: Serie Esercizi
Come al solito, ogni persona è fatta in maniera diversa: non sono un medico (andateci prima di iniziare), non sono un personal trainer (andateci se potete, potrà farvi una scheda migliore) e vi riporto alcuni spunti miei, che ho trovato utili per me ( e -ripeto – siamo tutti diversi) . Potete postare dei commenti sotto se credete.
Routine di 5 minuti
- 1:00 minuto di basic plank (sulle mani)
- 30 sec elbow plank (sui gomiti)
- 30 sec sui gomiti con gamba alzata + 30 sec altra gamba
- 30 sec su un gomito (one side plank) + 30 sec altro lato
- 30 sec di basic plank (sulle mani)
- 1:00 minto di elbow plank (sui gomiti)
Sfida dei 30 giorni di Plank
uno solo esercizio di Plank a durata crescente per 30 giorni.
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Intressante,vero? guard la Guida all’Allenamento col peso del corpo
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- Link a come fare i Plank: https://www.cocooa.com/plank-esercizio-addominali
Salve utilissimi davvero sto iniziando ora a fare questi esercizi e vedo subito i miglioramenti.
La sfida dei 30 giorni con tutti i tempi in secondi; quei tempi sono da aggiungere a tutti gli esercizi in più rispetto al tempo base quindi ai 30 secondi o al minuto, oppure altro? Grazie
Ciao Giovanni,
premetto che NON sono un personal trainer e quello che scrivo è basato sulla mia esperienza (e quello che ho visto in giro). detto questo, la sfida dei 30 giorni si parte da 20 secondi il primo giorno, e si continua facendo i tempi indicati, quindi non devi sommare ma semplicemente seguire i tempi: l’obiettivo è installare l’abitudine a fare i plank e costruire piano a piano.
Ps hai visto l’articolo sui Burpees? quelli sono devastanti :-)