Rhonda Patrick - Routine, Supplementi, Cibo (aggiornato 2024)

Sapete che sono fan della Rhonda Patrick, recentemente ha fatto una serie di puntate del podcast dove ha riassuno il suo "stack" di integratori + tutti gli esercizi e Routine. E' piuttosto stabile nel tempo quindi lo aggiorno.

Come al solito, seguite i consigli dello zio hack, prima di usare integratori mettete a posto vizi, sonno, stress e abitudini dannose.

chi è Rhonda Patrick?

La dottoressa Rhonda Patrick ha conseguito un dottorato di ricerca in scienze biomediche e una laurea in biochimica/chimica presso l'Università della California, San Diego. Si interessa di nutrizione, cervello e invecchiamento.

È cofondatrice del podcast FoundMyFitness, dove discute di scienza all'avanguardia su argomenti come il digiuno, la depressione, il fitness e la longevità. Il suo pubblico su X ha superato i 560.000 follower, rendendola una voce della longevità.

il suo podcast è il mio preferito in assoluto (di gran lunga più del più famoso Huberman)

Esercizi

• Aerobica quotidiana per 15 minuti
• Allenamento aerobico e ad alta intensità, esercizi di forza e yoga/balletto
• Sollevamento pesi: 2-3 a settimana (in particolare squat e affondi)
• Corsa di tre miglia: 3 volte a settimana
• Sauna 20-30 minuti 3 volte a settimana

Aumenta il VO2 Max utilizzando il protocollo norvegese 4x4:

• È considerato uno dei metodi più efficaci per migliorare il VO2 max.
• 4 intervalli di 4 minuti ciascuno, con l'obiettivo di mantenere una frequenza cardiaca tra l'85-95% della massima durante ogni intervallo
• Periodo di recupero attivo di 3 minuti tra ogni intervallo di 4 minuti.
• Il protocollo è progettato per essere eseguito una volta alla settimana come parte di un programma di allenamento più ampio.

Elenco degli integratori di Rhonda:

• Mattina: Multivitamine, complesso B, vitamina D, vitamina K2, luteina, zeaxantina, ubiquinolo, estratto di cacao, sulforafano, PQQ, berberina, acetil-L-carnitina, acido alfa lipoico, urolitina A, proteine del siero del latte.
• Sera: Olio di pesce, magnesio, melatonina, inositolo
• Intermittente: Vitamina C, Curcumina, Probiotici, Collagene, Glutatione liposomiale, Polvere di barbabietola.
• Elenco completo

Dieta

La sua Top-5 degli alimenti:

• Salmone selvaggio dell'Alaska: ricco di acidi grassi Omega-3 EPA e DHA.
• Verdure a foglia scura: Ricchi di vitamine e minerali, antiossidanti. Il suo piatto preferito è il cavolo nero saltato in padella.
• Avocado: grassi sani, fibre, potassio
• Mirtilli: antiossidanti, fibre, vitamina C e vitamina K
• Germogli di broccoli: con un alto contenuto di sulforafano (antinfiammatorio e antiossidante).

Dieta:

• Time restricted Fasting: La dottoressa Patrick limita il suo consumo di cibo a una finestra di 8-10 ore al giorno (digiuno intermittente / Time restricted fasting).
• Dieta a basso contenuto di carboidrati: Si concentra su una dieta a base di verdura, frutta, carne, pesce e cereali integrali. Evita i cereali raffinati, i carboidrati semplici e gli zuccheri.
• Frullati ricchi di sostanze nutritive: La dottoressa Patrick prepara regolarmente frullati con mirtilli e avocado.
• Nutrigenomica: Utilizza i dati del DNA per conoscere meglio gli alimenti e i nutrienti che le fanno bene.

Link

• Protocollo Norvegese 4x4: https://www.ntnu.edu/cerg/advice. (con un allenamento a settimana mantieni la forma con 3 la migliori)