Si può previnire l'Alzheimer e la demenza senile?

Ascoltavo il podcast di Rhonda Patrick con Axel Montagne e devo ammettere che, sebbene fosse estremamente interessante, ho trovato difficile comprendere tutto ciò che dicevano. Questo mi ha spinto a cercare fonti più accessibili per ampliare la mia ricerca. Vorrei condividere con voi alcuni appunti che ho raccolto.

Prevenire o rallentare l'Alzheimer e la demenza

L'Alzheimer è una preoccupazione crescente man mano che invecchiamo. L'idea di sviluppare la malattia può essere spaventosa, soprattutto se abbiamo assistito a un familiare colpito dalla demenza. Anche se spesso si pensa che non si possa fare altro che sperare e attendere una cura farmacologica, la realtà è più incoraggiante. Ricerche promettenti mostrano che ci sono passi concreti che possiamo fare per ridurre il rischio di sviluppare sintomi di Alzheimer e altre demenze, o per rallentare il processo di deterioramento se già diagnosticati.

Identificando e controllando i fattori di rischio personali e apportando semplici ma efficaci cambiamenti nello stile di vita, possiamo massimizzare le possibilità di mantenere la salute cerebrale a lungo termine e preservare le capacità cognitive più a lungo.

L'Alzheimer è una malattia complessa con molteplici fattori di rischio. Alcuni, come l'età e la genetica, sono fuori dal nostro controllo. Tuttavia, esistono sette pilastri per uno stile di vita salutare per il cervello che sono sotto il nostro controllo:

1. Esercizio fisico regolare
2. Coinvolgimento sociale
3. Dieta sana
4. Stimolazione mentale
5. Sonno di qualità
6. Gestione dello stress
7. Salute vascolare

Si ritiene ora che il rischio di Alzheimer non sia limitato alla vecchiaia, ma possa iniziare nel cervello molto prima che i sintomi vengano rilevati, spesso in età adulta. Ciò significa che non è mai troppo presto per iniziare a prendersi cura della salute del proprio cervello.

Più rafforziamo ciascuno dei sette pilastri nella nostra vita quotidiana, più a lungo e meglio il nostro cervello continuerà a funzionare. Sarai anche meglio in grado di ridurre il rischio di sviluppare l'Alzheimer e altri tipi di demenza, o di ritardare l'insorgenza di sintomi più gravi.

Pilastro #1: Esercizio fisico regolare

Secondo la Alzheimer's Research and Prevention Foundation, l'esercizio fisico regolare può ridurre il rischio di sviluppare l'Alzheimer fino al 50 percento. Inoltre, l'esercizio può anche rallentare ulteriormente il deterioramento in coloro che hanno già iniziato a sviluppare problemi cognitivi. L'esercizio protegge dall'Alzheimer e da altri tipi di demenza stimolando la capacità del cervello di mantenere vecchie connessioni e crearne di nuove.

Punta a un minimo di 150 minuti di esercizio di moderata intensità a settimana. Il piano ideale prevede una combinazione di esercizi cardio e di forza. Attività buone per i principianti includono camminare e nuotare.

Sviluppa i muscoli per potenziare il tuo cervello. Livelli moderati di allenamento con pesi e resistenza non solo aumentano la massa muscolare, ma aiutano a mantenere la salute del cervello. Per chi ha più di 65 anni, aggiungere 2-3 sessioni di allenamento di forza alla settimana può ridurre il rischio di Alzheimer della metà.

Pilastro #2: Coinvolgimento sociale

Gli esseri umani sono creature altamente sociali. Non prosperiamo nell'isolamento, e neanche i nostri cervelli. Rimanere socialmente impegnati può anche proteggere dai sintomi dell'Alzheimer e della demenza nella vita più tarda, quindi sviluppare e mantenere una forte rete di amici dovrebbe essere una priorità.

Non è necessario essere una farfalla sociale o l'anima della festa, ma è necessario connettersi regolarmente di persona con qualcuno che si preoccupa di te e ti fa sentire ascoltato. Anche se molti di noi diventano più isolati con l'età, non è mai troppo tardi per incontrare altre persone e sviluppare nuove amicizie:

• Fai volontariato.
• Unisciti a un club o a un gruppo sociale.
• Visita il tuo centro comunitario o centro per anziani locale.
• Partecipa a lezioni di gruppo (come in palestra o in un college comunitario).
• Conosci i tuoi vicini.
• Organizza un appuntamento settimanale con gli amici.
• Uscire (andare al parco, ai musei e in altri luoghi pubblici).

Pilastro #3: Dieta sana

Nella malattia di Alzheimer, l'infiammazione e la resistenza all'insulina danneggiano i neuroni e inibiscono la comunicazione tra le cellule cerebrali. L'Alzheimer è talvolta descritto come il “diabete del cervello”, e un crescente corpo di ricerche suggerisce un forte legame tra disturbi metabolici e i sistemi di segnalazione. Tuttavia, aggiustando le tue abitudini alimentari, puoi aiutare a ridurre l'infiammazione e proteggere il tuo cervello.

Gestisci il tuo peso. Chili in più sono un fattore di rischio per l'Alzheimer e altri tipi di demenza. Uno studio importante ha scoperto che le persone che erano in sovrappeso in mezza età avevano il doppio delle probabilità di sviluppare l'Alzheimer in seguito, e quelle obese avevano tre volte il rischio. Perdere peso può fare molto per proteggere il tuo cervello.

Riduci lo zucchero. Alimenti zuccherati e carboidrati raffinati come farina bianca, riso bianco e pasta possono portare a picchi drammatici di zucchero nel sangue che infiammano il tuo cervello. Fai attenzione allo zucchero nascosto in tutti i tipi di cibi confezionati, dai cereali e dal pane alle salse per la pasta e ai prodotti a basso o senza grassi.

Goditi una dieta mediterranea. Diversi studi epidemiologici mostrano che seguire una dieta mediterranea riduce drasticamente il rischio di declino da deterioramento cognitivo e malattia di Alzheimer. Ciò significa abbondanza di verdure, fagioli, cereali integrali, pesce e olio d'oliva, e limitati cibi trasformati.

Assumi abbondanti grassi omega-3. Le prove suggeriscono che il DHA presente in questi grassi sani può aiutare a prevenire l'Alzheimer e la demenza riducendo le placche beta-amiloide. Le fonti alimentari includono pesci d'acqua fredda come salmone, tonno, trota, sgombro, alghe e sardine. Puoi anche integrare con olio di pesce.

Fai scorta di frutta e verdura. Quando si tratta di frutta e verdura, più è meglio. Mangia attraverso lo spettro dei colori per massimizzare antiossidanti protettivi e vitamine, inclusi verdure a foglia verde, bacche e verdure crocifere come il broccolo.

Cucina spesso a casa. Cucinando a casa, puoi assicurarti di mangiare pasti freschi e salutari che sono ricchi di nutrienti salutari per il cervello e poveri di zucchero, sale, grassi malsani e additivi.

Bevi solo con moderazione. Mentre sembra che ci siano benefici per il cervello nel consumo di vino rosso con moderazione, il consumo eccessivo di alcol può aumentare notevolmente il rischio di Alzheimer e accelerare l'invecchiamento cerebrale.

Pilastro #4: Stimolazione Mentale

Per mantenere il cervello in salute, è fondamentale continuare ad imparare e mettersi alla prova. Questo approccio è utile sia per prevenire la demenza sia per rallentarne l'avanzamento. Il principio è semplice: "usalo o perdilo". Studi come quello dell'NIH ACTIVE hanno mostrato che adulti anziani, dopo solo 10 sessioni di allenamento mentale, hanno migliorato le loro funzioni cognitive e mantenuto questi benefici per anni.

Per stimolare il cervello, è utile:

• Imparare qualcosa di nuovo: studiare una lingua straniera, imparare a suonare uno strumento musicale, o iniziare un hobby artistico come la pittura o il cucito. La chiave sta nell'affrontare sfide nuove e complesse.
• Aumentare la difficoltà in attività esistenti: se hai già un hobby o una competenza, prova a migliorarla. Ad esempio, se suoni il piano, impara un nuovo pezzo o perfeziona quelli che già conosci.
• Tecniche di memorizzazione: utilizza tecniche come creare acronimi o filastrocche per ricordare informazioni. Questo rinforza le connessioni neurali.
• Giochi di strategia e rompicapo: gli enigmi, i giochi di carte o da tavolo, e i puzzle sono ottimi per l'esercizio mentale e aiutano a formare e mantenere associazioni cognitive.
• Variazione delle abitudini: cambiare spesso le routine, come prendere percorsi diversi o usare la mano non dominante, può creare nuovi percorsi neurali.

Pilastro #5: Sonno di Qualità

Il sonno è crucialmente connesso allo sviluppo dell'Alzheimer e della demenza. Studi hanno evidenziato l'importanza di un sonno di qualità nel rimuovere le tossine dal cervello e nel ridurre i livelli di beta-amiloide, una proteina che può disturbare il sonno necessario per la formazione della memoria.

Per migliorare la qualità del sonno:

• Stabilisci un orario regolare: andare a letto e svegliarsi alla stessa ora aiuta a regolare i ritmi circadiani.
• Crea un ambiente rilassante: utilizza la camera da letto solo per dormire e intimità, evitando TV e computer.
• Rituali rilassanti prima di dormire: un bagno caldo, esercizi leggeri, musica rilassante o luci soffuse possono aiutare.
• Gestisci i pensieri stressanti: se l'ansia ti tiene sveglio, prova a leggere o rilassarti in un'altra stanza per poi tornare a letto.
• Fai controlli per l'apnea notturna: se soffri di russamento, un controllo per l'apnea del sonno può fare una grande differenza.

Pilastro #6: Gestione dello Stress

Lo stress cronico può ridurre aree del cervello legate alla memoria e aumentare il rischio di Alzheimer e demenza. Tuttavia, ci sono strumenti semplici per gestire lo stress:

• Respirazione profonda: respirare profondamente può calmare la risposta allo stress.
• Attività rilassanti quotidiane: la meditazione, il rilassamento muscolare progressivo o lo yoga possono aiutare a gestire lo stress.
• Prioritizza il divertimento: le attività piacevoli sono essenziali per ridurre lo stress e mantenere il cervello in salute.
• Mantieni il senso dell'umorismo: ridere aiuta a combattere lo stress.

Pilastro #7: Salute Vascolare

La salute del cuore è strettamente legata a quella del cervello. Mantenere la salute cardiovascolare è fondamentale per proteggere il cervello e ridurre il rischio di demenza, inclusa l'Alzheimer.

Per mantenere la salute vascolare:

• Controlla la pressione sanguigna: l'ipertensione è associata a un maggior rischio di demenza. Monitorare la pressione e seguire le indicazioni mediche può aiutare.
• Dieta e stile di vita sani: esercizio fisico, riduzione del consumo di sale e alcool, e una dieta equilibrata possono aiutare a mantenere la pressione sotto controllo.
• Dieta DASH: specificamente progettata per abbassare la pressione sanguigna.
• Controlla il colesterolo: livelli alti di colesterolo possono essere dannosi per il cervello e il cuore.
• Smetti di fumare: il fumo è un fattore di rischio prevenibile per l'Alzheimer e la demenza.

Questi pilastri rappresentano un approccio olistico per mantenere la salute del cervello e ridurre il rischio di Alzheimer e demenza. Ricorda, è mai troppo presto per iniziare a prendersi cura della propria salute cerebrale!

Link Esterni

• https://www.researchgate.net/figure/The-seven-pillars-of-ageing-The-seven-pillars-are-inflammation-stem-cell_fig1_326612330