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Come sviluppare un core potente
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Come sviluppare un core potente3 min read

Come sviluppare gli addominali: qualche domanda al Dott. Paternò

ADDOMINALI: miti da sfatare e verità su questi muscoli

A cura del dottor Alessandro Paternò

In palestra ne abbiamo sentite veramente di ogni genere!

Quindi dobbiamo fare un po’ di chiarezza sull’allenamento dei muscoli addominali, sulle leggende, i falsi miti e le reali strategie per allenare il famoso six-pack.

Occhi spalancati e orecchie ben aperte. Iniziamo l’analisi.

Non esistono addominali alti e addominali bassi. Il retto addominale è un muscolo unico che origina dallo sterno e si inserisce a livello del pube.

Contraendosi, il retto addominale ha una duplice funzione:

  • porta le spalle in direzione del bacino
  • porta il bacino in direzione delle spalle

Quanto deve essere ampio il movimento di Crunch?

Nell’esecuzione di un crunch, il retto addominale si contrae elevando il tronco di circa 30° (ossia il momento in cui le scapole sono completamente sollevate dal pavimento).

L’arco di movimento al quale corrisponde l’attivazione del retto addominale è pertanto compreso da 0-30°. Tutto il resto del movimento in fase di salita del trono è da attribuirsi al lavoro dei flessori della coscia, in particolare del muscolo ileo-psoas.

Per lavorare al meglio sul retto addominale sarebbe necessaria un’estensione di circa 15° del tronco, pre-allungando in maniera ottimale questo fascio di muscoli. Pertanto, piuttosto che un crunch a terra, possiamo pensare all’utilizzo di una swiss ball per ottenere un range di movimento ottimale.

Le mani dietro alla testa, si o no? E perchè?

Tendenzialmente il consiglio più comune è quello di portare le mani dietro alla testa per sostenere la nuca ed evitare quindi tensioni muscolari eccessive a livello cervicale. In realtà, portando le mani dietro alla testa si andrà a generare una abduzione degli arti superiori, creando tensione a livello muscolare a prescindere dall’esecuzione del crunch. Una strategia potrebbe essere quella di portare le mani lungo il corpo oppure chiuse al petto durante l’esecuzione del crunch. Un’ultima opzione potrebbe essere quella, nel caso di reale necessità di scarico a livello cervicale, di utilizzare una asciugamano come sostegno per la testa, facendola passare dietro alla nuca ed impugnandola con entrambe le mani che si posizionano sopra al petto ( in questo modo si riuscirà a dare supporto alla cervicale senza abdurre i gomiti e senza creare una tensione di riflesso a livello della muscolatura cervicale.

Quante serie e ripetizioni per definire gli addominali?

Tantissime persone sono convinte che per scolpire gli addominali sia necessario fare 1 milione di ripetizioni. Più ne faccio, più l’addome si definisce.

In realtà, gli addominali, come qualsiasi muscolo del corpo umano, sono già scolpiti. Il problema della “definizione addominale” è dettata dalla fisiologia. Infatti il nostro corpo umano tende ad accumulare grasso proprio in quella regione corporea, rendendola nella maggior parte dei casi la “meno definita” o “meno scolpita”.

Gli addominali quindi dovranno essere allenati al pari di altri gruppi muscolari ed il loro fattore di qualità e definizione muscolare sarà principalmente legato ad un discorso di scelte e abitudini alimentari.

Ricordiamoci questa frase: “gli addominali si fanno a tavola!”

Buon Allenamento a tutti!

AP

 

Foto di Arun Thomas da Pexels

Scritto da
Manolo Macchetta
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